Must Read


Home Forum

Forum

Program Latihan Apakah yang Paling Efektif ?  

  RSS

Faris Dedi Setiawan
(@ganesh)
Member Admin
Joined:9 months  ago
Posts: 284
22/03/2018 2:15 pm  

Bro, lebih bagus program X atau program Y?

Gua mau latihan tiap hari bro! Bagus tidak?

Kok latihannya cuman 3x seminggu bro? 

 

 

Program latihan itu banyak banget jenisnya dan sebelum membuat artikel ini, gua sudah membahas 4 prinsip penting yang harus diperhatikan jika kalian ingin membuat otot.

4 Prinsip itu adalah:
[Link to my article here]

  1. Atur Pola Makan
  2. Fokus Tambah Kuat
  3. Sabar dan Disiplin
  4. Istirahat yang Cukup
Jujur aja yah, program latihan / fitness apapun yang mengikuti 4 prinsip diatas ini pasti akan membuahkan hasil!

Masalahnya...
Program mana yang cocok untuk target fitness kalian?
Latihan berapa kali tiap minggu yang paling efektif?

 
Post ini akan menggunakan SCIENCE untuk menjelaskan cara mengetahui dan memilih program latihan efektif yang sesuai dengan target fitness anda.

Berikut adalah rangkuman dari post ini untuk orang yang males baca.

Rangkuman buat yang males baca:

  1. Pilih program yang sesuai dengan jadwal kalian.
  2. Kalo udah milih program, disiplin ikutin selama 3 bulan minimal deh. 
    Jangan gonta-ganti program. Minggu ini PHUL. Minggu depan AWR.
    Pick one and stick with it motherfucker.
  3. Pilih program yang melatih seluruh badan minimal 2x per minggu. 
    Apa artinya?
    Kalo lo cuman bisa latihan 3x per minggu, terus lo latihan kayak begini:
    Senin / CHEST + SHOULDERS
    Rabu / BACK + BICEPS
    Jumat/ LEGS

    Berarti itu grup otot cuman kelatih 1x seminggu dan tidak efektif. 
    Karena itulah FBW (Full Body Workout) paling efektif dan hemat waktu.

    My recommendation:
    Lakukan Beginner No Bullshit Workout Program yang gua rancang

  4. Saran gua pilih program yang hanya latihan 3x seminggu dan FBW. 
    Kenapa? 

    Pelajari gerakan dengan bener dan fokus tambah kuat bro. Misalnya lo benchpress tapi otot dadanya gak pegel... malah otot bahu yang pegel.. teknik lo salah total berarti.

  5. Ini website bagus yang akan milihin program paling pas buat lo
    http://www.rohitnair.net/pp/

___________________________________________________________________


Okay, let's get into the deeper analysis

1. Jangan latihan kayak Celebrity

 
The Rock. Enough Said.
 
Mungkin kalian melihat badan The Rock (Dwayne Johnson) dan kalian langsung yakin program yang ia gunakan pasti efektif [1]. 
 
Masalahnya begini...
Celebrity Hollywood itu memiliki duit banyak setengah mati. Mereka bisa membeli makanan apapun dan menyuruh koki mereka untuk menyiapkan makan uenak-tenan yang sesuai dengan kebutuhan kalori dan makronutrien mereka.
 
Selain itu, karir selebriti ditentukan oleh TAMPILAN FISIKNYA.
Dalam kata lain, memang pekerjaan mereka itu harus kelihatan keren!
(kecuali artis-artis komedi yang badannya gendut)
 
Tapi yang ingin gua tekankan tuh...
Pilih latihan yang sesuai dengan POLA HIDUP KALIAN
Jangan ngikutin latihan orang tertentu yang tidak bisa kalian ikuti dengan disiplin!
 
 
________________________________________________

2. Kalian Kuliah? Ngantor? Nganggur? Sesuaikan programnya!

Gua rasa kebanyakan dari kalian itu punya hidup diluar gym.
Dalam arti, kalian ngantor.
Kalian kuliah.
Kalian punya pacar / teman-teman dan ingin jalan-jalan to have fun.
 
 
Or maybe kalian lagi jomblo dan mulai fitness biar dapet cewe?
 
 
Apa kalian bener-bener ingin latihan tiap hari di gym?
Apa kalian sempet nyiapin makan yang memenuhi kebutuhan protein kalian tiap hari?
 
Jangan mengikuti program latihan yang memaksa kalian untuk latihan tiap hari.
Cari program yang sesuai untuk kalian.
 
Membahas ini lebih dalam, yang paling penting saat memilih program adalah:
 

Evaluasi Jadwal Kalian

Dalam 1 minggu...
Kalian bisa latihan berapa kali?
Tidak semua orang bisa latihan 5x tiap minggu bro. 
 
Misalnya lo udah pilihan program 5x seminggu, misalnya PHAT Workout...
Tapi sebenernya kalian cukup sibuk dan akhirnya bolong latihan, hanya sempet latihan 3x.

Nanti perkembangannya tidak seimbang!
Kalo programnya nyuruh latihan 5x, berarti kalian harus LATIHAN 5 KALI.

Kalo sering bolos, nanti bahunya gede, dadanya kecil, terus kakinya lemah banget (karena sering bolos latihan kaki dan hanya masuk latihan buat bahu misalnya)
 
 
 
Pilih program dengan jadwal yang:

KALIAN YAKIN BISA IKUTI DENGAN DISIPLIN.

 
 
___________________________________________________________________

Evaluasi Tujuan Kalian Mulai Fitness

Orang-orang punya target fitness yang berbeda.
Ada yang mau nurunin berat.
Ada yang mau bikin otot.
Ada yang ingin Powerlifting.
 
You get the idea?

Makanya..
Pilih program yang sesuai juga dengan tujuan kalian mulai fitness!

Jangan pilih program X karena ada orang terkenal yang menggunakan program itu!
Belum tentu sesuai dengan target kalian!
 
Sebagai contoh...
Misalnya kalian ingin meningkatkan berat dan menambah massa otot, kemungkinan besar kalian tidak perlu latihan kardiovaskuler seperti jogging!

Sebaliknya, misalnya prioritas kalian hanya menurunkan berat badan, kombinasi Weightlifting dan Latihan Kardiovaskuler bisa digunakan!

 
By the way, misalnya kita membicarakan program latihan khusus BULKING / CUTTING...
Yang lebih penting adalah POLA MAKAN DAN TDEE.
[More info Here]

Program latihan manapun, asal mematuhi 4 prinsip diatas akan bagus untuk bulking dan cutting.
Tentu saja, program latihan bisa diubah sedikit.
 
Sebagai contoh, saat Bulking, tingkatkan volume latihan bagian tubuh yang menurut kalian kurang berisi.

Saat cutting, kurangi volume latihan jika prioritas kalian mempertahankan kekuatan.

(Program latihan untuk cutting dan bulking akan dibahas lebih dalam di artikel berbeda)

 

___________________________________________________________________

 

 

3. Apakah kalian SENANG dengan programnya?

Ini menurut gua faktor paling penting saat memilih program latihan.
 
Kalian semua tahu kalo gua paling suka gerakan compound seperti Benchpress / Deadlift / Pull Up etc.
Tapi..
Apa kalian suka?
 
Mungkin kalian lebih suka latihan pake mesin?
Mungkin kalian mau latihan pake berat badan doang?
Mungkin kalian suka naik sepeda?

Pilih latihan yang kalian membuat kalian SENANG dan TERMOTIVASI.

Ini akan memastikan kalian terus disiplin mengikuti program tersebut!
 
Coba liet-liet dulu gerakan yang terlibat dalam program yang kalian mau coba itu apa aja.
See if you like it!
 
________________________________________________

4. Train Hard. But It's more Important to Train SMART.

Sejauh ini kita membahas pemilihan program latihan yang sesuai dengan jadwal, target fitness, dan preferensi kalian.

Nah..
Sekarang kita bahas jenis latihan yang secara ilmiah terbukti paling efektif.
Percaya atau tidak, prinsipnya sangat simple.

 

Program latihan yang paling efektif itu [2] [3]:

  • Harus Melatih Seluruh Badan Sekitar 2-3 Kali Tiap Minggu pada Hari yang Berbeda
  • Memberikan Otot Waktu Untuk Istirahat dan Tidak Melatih Otot yang Sama 2 Hari Berturut-turut
 
Tapi ini apa artinya?
Maksudnya latihan 3x per minggu gitu?
 
Dengerin.
Latihan seluruh badan 2-3 kali per minggu itu....
Berarti semua otot harus dilatih 2-3 kali per minggu.
 
Coba kita pake contoh.
Orang-orang fitness tuh paling sering pake program SPLIT.
Dalam arti..
 
Hari ini Chest.
Besok Back.
Lalu Legs.
 
Dst.
 
Bayangin dia latihan 3x seminggu.
Senin Chest
Rabu Back
Jumat Legs
 
Tuh dia latihan tiga kali per minggu.
TAPI SELURUH BADAN TIDAK DILATIH 3X PER MINGGU.
Masing-masing Chest, Back, dan Legs hanya dilatih 1x per minggu!
 
Karena itulah program FBW (Full Body Workout) sangat efektif!

Hanya perlu latihan 3x per minggu, dan seluruh badan kena setiap sesi latihan!
Sangat efektif dan hemat waktu!

Example:
Senin: Squat. Bench. Pull Up
Rabu: Deadlift. Overhead Press. Rows.
Jumat: Squat, Bench, dan Pull Up lagi.

 
Tapi volumenya apa gak kurang bro?
Kalo latihan FBW kan ga bisa melakukan gerakan terlalu banyak
 
Menurut lo..
Kalo mau bikin otot dada yang gede... lo harus melakukan:

- Bench press
- Incline Dumbbell Press
- Decline Dumbbell Press
- Chest Fly
- Incline Cable Fly
- Dumbbell pullover
 
Buset dah lo mau di gym terus sampe jadi kakek kakek?

Ga perlu.
Studi membuktikan bahwa 2 jenis gerakan berbeda, masing-masing gerakan 3 set 5-12 repetisi, sudah lebih dari cukup untuk membuat otot dengan maksimal [4] [5] [6].

Contohnya kalo mau latihan dada:

Benchpress & Incline Benchpress, masing-masing 3 set 8-12 reps total.

 
or
Flat Dumbbell Press & Chest Dips, masing-masing 3 set 8-12 reps total.

That's more than enough.
Tapi usahain lakukan 2x seminggu, jangan 1 hari doang. 

Train smart.

JANGAN LUPA ISTIRAHAT DIANTARA SET LATIHAN [7]
Idealnya, istirahat 1-3 menit diantara set untuk hasil paling maksimal.

 
 

Berarti gua ga boleh latihan bodypart split bro?

Bukan begitu bro.
Ingat prinsip yang gua jelaskan diatas, idealnya latih otot 2x seminggu minimal.

Jadi misalnya lo ingin menggunakan bodypart split, boleh boleh saja.

Kalo lo cuman punya waktu latihan 3x per minggu, mendingan pake full body workout.
Kalo lo punya waktu latihan 6x per minggu, go ahead and do a split. 
 
 
 
________________________________________________

5. Program Latihan Rekomendasi Brodibalo

Sekarang kalian udah ngerti prinsip-prinsip program latihan yang efektif.
Berikut program latihan yang MENURUT GUA paling efektif untuk PEMULA.

Sebelum kita mulai, tolong dimengerti bahwa jika prioritas kalian itu MENURUNKAN BERAT BADAN (Cutting) atau MENAIKKAN BERAT BADAN (Bulking), kalian bisa menggunakan PROGRAM APAPUN  dan melihat hasil JIKA POLA MAKAN KALIAN BENER.

Please, kalo ngomongin perubahan komposisi berat badan, yang lebih penting itu diet.

Oke.
Jika kalian:

  • Belum kuat Benchpress 60 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
  • Belum kuat Squat 80 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
  • Belum kuat Deadlift 100 kilogram untuk 5 repetisi sempurna
Kalian masih pemula. 
 
Gua paling suka gerakan compound.
Gerakan compound tuh melatih banyak otot sekaligus dan gerakannya sangat fungsional.
 
Fungsional dalam arti, latihan gerakan tersebut akan membantu hidup kalian sehari-hari.
 
Contoh gerakan compound itu:
  • Squat
  • Benchpress
  • Deadlift
  • Pull Up
  • Rows
  • Overhead Press
Jujur,hanya dengan 6 gerakan diatas, kalian sudah bisa membentuk badan yang keren banget.
Karena itulah, menurut gua untuk pemula..
Program yang paling efektif pasti fokus digerakan compound.
 
Ingat.
Pada tahap awal, kita masih melatih Proprioception [8] tubuh. Pelajari gerakan-gerakan saat latihan deh. Gerakan mendorong itu pasti melatih bahu, dada, dan trisep. Gerakan menarik itu pasti melatih otot punggung dan bisep.

Itu maksud gua dari proprioception.

Fokus mempelajari TEKNIK BENER dan AMAN.
 
Kalo lo benchpress tapi dadanya ga pegel..
Malah bahu yang pegel... teknik lo salah total dan bisa bahaya nantinya. 
 
Gua bakal membahas gerakan compound lebih dalam lagi.
Tapi untuk sekarang....

Program yang gua sarankan untuk PEMULA yang mencari program paling efektif adalah:

Beginner No Bullshit Workout

Hehe program ini gua yang rancang dan sangat simple tapi efektif. Sebenernya bisa digunakan seumur hidup, setidaknya bisa digunakan sampai kalian stuck angkat besi pada beban tertentu.
Itupun ada strateginya juga.
 

AWR Beginner Workout Version ke 2

 

Kalo yang ini tidak ada application dalam hapenya.
Dan kalian sebaiknya mencatat progress dan fokus tambah kuat juga. 

 
AWR Beginner Workout is good untuk orang yang mau tambah kuat dan sedikit bodybuilding.
 

Lakukan Beginner Workout Selama 3 Bulan Minimal

Kalo udah 3 bulan dan kalian sudah lumayan kuat...
Nah dari situ boleh deh pindah ke program latihan yang lebih ribet.
 
Kalo mau program yang 4x latihan seminggu:
 
Kalo mau program yang 5x latihan seminggu:
 
Please.
Jangan langsung pake PHUL / PHAT misalnya kalian belum terbiasa dengan the big three movements (Squat, Bench, Deads).
________________________________________________

6. Jangan Merancang Program Sendiri & Jangan Mengubah Program yang Terbukti Efektif

Misalnya kalian sudah memilih program tertentu, kalo bisa jangan diubah-ubah..
 
Ingat bahwa istirahat itu juga aspek yang sangat penting dalam Fitness and Muscle Building.
Kalo kalian latihannya terlalu bersemangat dan volumenya terlalu tinggi, malah jadi over-training nanti.

 

________________________________________________
 
 

Penutup

Dibawah adalah beberapa artikel lain yang berhubungan dengan program latihan yang efektif.
 

Other Workout Programs you may be interested in

Sebaiknya Latihan Berapa Set dan Berapa Repetisi?

4 Prinsip Membuat Otot yang Harus Dipatuhi

 

References:

  1. Train Like Dwayne ''The Rock'' Johnson!. (2015). Bodybuilding.com. Retrieved 16 June 2016, from http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-dwayne-the-rock-johnson.html
  2. Rhea MR, e. (2016). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576
  3. Wernbom M, e. (2016). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
  4. Training Frequency for Mass Gains : Bodyrecomposition. (2016). Bodyrecomposition.com. Retrieved 20 June 2016, from http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html/
  5. Schoenfeld BJ, e. (2016). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
  6. Mangine, G., Hoffman, J., Gonzalez, A., Townsend, J., Wells, A., & Jajtner, A. et al. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. PHY2, 3(8), e12472. doi:10.14814/phy2.12472
  7. de Salles BF, e. (2016). Rest interval between sets in strength training. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 16 June 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
  8. Proprioception. (2016). MedicineNet. Retrieved 20 June 2016, from http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=6393

ReplyQuote
Share:


  
Working

Please Login or Register